Пилатес и как им пользоваться





Основные принципы:

Занятия 2-3 раза в неделю, длительность - не больше тридцати минут.

Уберите разминку и заминку. Замените их перед тренировкой подготовкой тела и духа - примите верную осанку и несколько минут медленно подышите. Все это время старайтесь сосредоточиться на дыхании и духовно настраивайтесь на выполнение упражнений. Во время занятий дышите на все лёгкие, все движения осуществляйте неспешно и пластично. При желании, спокойная музыка будет только плюсом. Представляйте что происходит с Вашим телом, как именно оно улучшается в лучшую сторону.


Image


Для удобства проведения занятий возьмите коврик.
 

1. Для растягивания позвоночника, а также подколенных сухожилий выполняйте следующее упражнение.
Исходное положение - лягте спиной на ковер, вытяните руки за головой на ширину плеч. Ноги вытянуты, пресс и ягодичные мышцы напрягите, носки вытянуты.
Выдох - поднимите руки вверх, приподнимая за ними голову, плечи, лопатки, тянитесь за кончиками пальцев, прижмите подбородок к груди,  продолжайте наклоняться, тянитесь руками до пальцев ног. Спину старайтесь не напрягайть.

Вдох - вернуться в и. п.

Повтор - 6-8 раз.


2. Для увеличичения гибкости связок и тренировки пресса выполняйте следующее упражнение.

И. п. -  лягте на спину, опустите руки свободно вдоль тела, подбородок прижмите к груди, колени подтяните к животу, выдохните, максимально сократив мышцы живота.

Правую ногу поднимите вертикально вверх, левую вытяните под углом в сорок пять градусов. Правую ногу обхватите руками, сделайте вдох приподнимая плечи.

Выдох - два раза спружиньте, при этом подтяните правую ногу к себе. Затем смените ноги, положение тела не меняйте и повторите все упражнение.

Повтор - 10 раз каждой ногой.



Image



3. Для массажа позвоночника и укрепления мышц живота
выполняйте следующее упражнение.
И. п. - сядьте на ковер, колени согните, ступни подтягивая к ягодицам. Руками возьмитесь за щиколотки. Прижмите подбородок  к груди, при этом спину округлите. Теперь Ваше тело должно напоминать шар.

Затем втяните с силой живот и сделаете перекат назад на лопатки. Далее используя только мышцы живота, без рук, возвратитесь в и. п., ногами пола не касайтесь



4. Для растяжки мышц спины и развития правильной осанки выполняйте следующее упражнение.
 
И. п. - сядьте на ковер, выпрямите корпус. Раздвиньте ноги таким образом, чтобы получился прямой угол. Поднимите руки и вытяните их параллельно полу. Потяните носки на себя.

Вдох – необходимо напрячь мышцы пресса, а также ягодиц, затем неспешно, наклоняйтесь вперёд, не опуская рук. Таким образом, тело становиться похожим на букву „С”.

Выдох - вытянитесь вверх, поднимите руки.

Повтор - 3 раза.
 


5. Для тренировки боковых мышц корпуса и мышц задней поверхности бедра, а также ягодиц выполняйте следующее упражнение.

И. п. – встаньте коленями на ковер, выдвиньте таз чуть-чуть вперёд, выпрямитесь. Правую руку поднимите, неторопливо наклонитесь влево, затем повторите это же движение и в вторую сторону. Потом, наклонитесь влево, левой рукой упритесь в пол. Левое бедро при этом размещается над коленом. Правую сторону поднимите параллельно полу. Правую руку с разворотом локтя назад положите на затылок. Получается всё тело вытянуто в струну и параллельно полу от затылка до щиколотки.

Вдох - правую ногу перенесите вперёд до положения в прямой угол по отношению к корпусу.

Выдох - вернитесь в и. п.

Повтор - 10 – 15 раз в каждую сторону, с ускорением темпа.


 
6. Для развития подвижности шейных позвонков и мышц выполняйте следующее упражнение.

И. п. - лягте на живот, опираясь на локти, поднимите голову, грудь и плечи. Локти прижмите к корпусу, развёрните плечи, втяните живот.

Плавно поверните голову влево, затем вправо. Далее опишите головой круг по часовой стрелке, начиная с левого плеча. Повторите в другую сторону.

Повтор - 2 раза.




 

Добавить свой отзыв


Защитный код
Обновить



методики фитнеса
гимнастика для глаз Избавление от морщин тренировка для тела тренировка живота тренировка бедер растяжка стройные ноги красивая грудь







 InfoSport.in.ua © 2008 - 2016 InfoSport.in.ua    Онлайн журнал о здоровье и фитнессе
При копировании материалов ссылка на источник обязательна

  InfoSport.in.ua - все о фитнесе

Праздники, веселье и безудержный смех ускоряет на 20% обмен веществ в организме и на 35% снижает уровень стресса



Самое интересное








Обзоры тренажеров





Лучшее в каталоге





Случайное изображение


C55D062E4125-2.jpg



Новое в каталоге





Сейчас на сайте


Главная Контакты Карта сайта маркет Акции Скидки