Питание для набора мышечной массы или как питаться, чтобы набрать мышечную массу


Image


   Если ты хочешь стать больше, ты обречен на регулярный тяжелый тренинг. Сутью твоей жизни становиться адский труд, который не прекращается с последним упражнением, а продолжается даже у тебя дома, точнее, на кухне, где ты должен проявить не меньше настойчивости и воли… Ведь на тренировке ты намеренно подверг себя зверскому стрессу и довел мускулатуру до крайнего истощения и усталости. Теперь она совершенно истерзана и растеряла все свои внутренние драгоценные накопления: воду, аминокислоты, гликоген…

Зато у тебя в коровы стаями мечутся гормоны-анаболики. Они жадно ждут питания, того самого которое спасет мышцы. Оно просочится в кровь, и гормоны начнут свою мелкую и кропотливую восстановительную работу, вновь наполняя мышцы водой, аминокислотами и сахаром, но уже с избытком в расчете на новый стресс.
Работа на кухне даже более ответственна, ведь от нее напрямую завысит рост мышц. Огромные физические нагрузки при скудном питании – это разрушающий фактор, где каждая тренировка, как безумный шаг в сторону края пропасти, за которым болезнь и травмы… Новички почему-то понимают это плохо. Им кажется, что главное это отбомбить повторы, а дальше хоть трава не расти. На самом же деле, питание - это вопрос железной дисциплины и порядка, уложенный в одну линейку с порядком и дисциплиной тренинга. Тренинг стимулирует выброс анаболических гормонов, но без правильного питания они бессмысленные, как художник без кистей и красок. Больше того, каждый из таких гормонов является для организма «внутренним» лекарством. Но опять же, не сам по себе. Гормоны только умело организуют лечение с помощью полученных из желудка питательных веществ. А если их нет? Тогда двойной вред. Ни роста, ни спасительного лечения, которым должна завершатся каждая тренировка. Ми точно знаем, какие гормоны выделяются под действием силовых нагрузок и растят наши мышцы. А поэтому знаем, какие макронутриенты  и в каком количестве нам нужны. Вот формула: 25 - 30% - протеин, 55 - 65% - углеводы, 10 - 15%  - жиры.

Правило 1
Калории важны, но они не главное!
Иногда можно слышать, что для набора массы чрезвычайно много есть, набивая живот любимы калориями, хоть из Макдональдса. На самом деле, это не так. Много кто пробивал, но данный метод стимуляции роста мышечной массы себя не оправдал. Способности к усвоению пищевой энергии не безграничны. Лишние калории становятся жиром, только и всего. Почти вековой опыт бодибилдинга показывает, что на в период набора мышечной массы нужно потреблять не более 300-500 калорий сверх, того что расходуется на жизнедеятельность организма. Формула расчета суммарного числа калорий выглядит так. Вес тела в килограммах следует умножить на два, а затем результат – умножить на коэффициент 17. Полученное суточное число калорий необходимо распределить на 5-6 приемов пищи.

Правило 2 
Больше протеина!
В период тяжелого тренинга на массу протеин – это самый важный компонент питания. Не обольщайтесь, от протеина мышцы не растут. Однако если протеин у вас в питании в дефиците, они уж точно расти не будут! В день нужно потреблять до 4 г белка на килограмм собственного веса. Принимать протеин следует каждые 3 часа.

Правило 3
Ешь сразу после тренировки!
Прием пиши сразу после тренировки очень эффективен, поскольку истощенные мышцы впитывают питательные вещества со скоростью губки. В это случае ваше восстановление получает серьезную фору. Кто – то предпочитает натуральную пищу, кто – то – углеводно – протеиновый коктейль. В любом случае, пища должна быть легко усваиваемой. Лучший вариант: сочетание натуральных углеводов с порошковым протеином.

Правило 4
Много воды!
Казалось бы, с водой нет никаких проблем. Если организму ее недостает, он подаст вам сигнал в виде чувства жажды. Однако жажда возникает лишь в случае сильного теплового перегрева. Ну а обезвоживание может развиваться под действием многих других факторов в том числе, питание с высоким удельным содержанием протеина. И тогда оно приобретает скрытый характер. Если организм обезвожен на 1-2% сила мышц падает на 10 – 30%. Хуже всего то, что в состоянии обезвоживания мышечный рост невозможен. За день выпивайте не менее 2,5 – 3 литров воды.

Правило 5
Так растет масса
В самом начале тренинга культуристы – новички прибавляют до 1 кг в неделю. Потом темпы прироста мышечной массы замедляются. Даже при условии регулярного фанатичного тренинга и правильного питания не ждите прямолинейного роста массы. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю – две рост начнется снова. В период остановки роста, не паникуйте. Помните, что так происходит со всеми, включая Ронни Колемана.


Image

День 1
1 прием
2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан                                                                                                                                                      
Всего: 625 кал. , 45 г белка, 84 г углеводов, 12 г жиров

2 прием
150 г порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезжиренного сыра, 4 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1 луковица, 3 – 4 томата, 2 пресных лепешки
Всего: 560 кал. , 41 г белка, 72 г углеводов, 11 г жиров

3 прием
250 г говядины на гриле, 100 г макарон, ¾ чашки томатного соуса
Всего: 693 кал. , 67 белка, 71 г углеводов, 14 г жиров

4 прием
150 г куриных грудок на гриле, 240 г отварного картофеля, 2 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1 чашка овощного салата
Всего: 357 кал. , 44 г белка, 56 г углеводов, 7 г жиров

5 прием
500 г обезжиренного молока, 2 м. ложки сывороточного протеина, 3 ст. ложки меда
Всего: 612 кал. , 62 г белка, 87 г углеводов, 3 г жиров

6 прием
240 г отваренной рыбы, 240 г отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови
Всего: 547 кал. , 47 г белка, 63 г углеводов, 9 г жиров

День 1 всего: 3492 кал. , 306 г белка, 433 г углеводов, 56 г жиров

День 2
1 прием
2 цельных яйца, 7 яичных белков, 3 блинчика, 3 ст. ложки джема
Всего: 520 кал. , 43 г белка, 60 г углеводов, 12 г жиров

2 прием
180 г консерв. тунца, 2 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1 чашка овощного салата, 1 ст. ложка обезжиренного соуса
Всего: 423 кал. , 46 г белка, 37 углеводов, 10 г жиров

3 прием
240 г куриных грудок на гриле, 1 чашка отварного риса, 1 чашка консервированной кукурузы, 1 чашка брокколи, 2 ст. ложки соуса
Всего: 411 кал. , 45 г белка, 53 г углеводов, 3 г жиров

4 прием
450 г макарон, 1 чашка овощного супа, 240 г куриных грудок на гриле, 5 крекеров
Всего: 547 кал. , 53 г белка, 60 г углеводов, 10 г жиров

5 прием
 450 г обезж. молока, 2 м. ложки сывороточного протеина, 1 чашка мороженного
Всего: 705 кал. , 67 г белка, 87 г углеводов, 9 г жиров

6 прием
240 г курицы на гриле, 1 белочка, 1 ст. ложка кетчупа, 1 ст. ложка горчицы
Всего: 391 кал. , 50 г белка, 42 г углеводов, 3 г жиров

День второй всего: 3251 кал. , 309 г белка, 378 г углеводов, 52 г жиров

День 3
 
1 прием
120 г говядины на гриле, 2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 чашка свежезамороженной черники
Всего: 653 кал. , 56 г белка, 67 г углеводов, 16 г жиров

2 прием
450 г обезжиренного молока, 2 м. ложки сывороточного протеина, большой банан
Всего: 545 кал. , 63 г белка, 68 г углеводов, 4 г жиров

3 прием
240 г куриных грудок на гриле, 2 питы, 4 помидора
Всего 581 кал. , 56 г белка, 83 г углеводов, 7 г жиров

4 прием
2 чашки обезжиренного домашнего сира, 1 булочка
Всего: 488 кал. , 55 г углеводов, 2 г жиров

5 прием
240 г отварной говядины, 2 кусочка обезжиренного сыра, 4 кусочка черного хлеба, 1 большой яблоко
Всего: 625 кал. , 52 г белка, 89 г углеводов, 9 г жиров

6 прием
1 чашка обезжиренного домашнего сыра, 6 рисовых булочек
Всего: 457 кал. , 44 г белка, 65 г углеводов, 2 г жиров
День 3 всего: 3349 кал. , 326 г белка, 430 г углеводов, 40 г жиров

4 день
1 прием
1 цельное яйцо, 7 яичных белков, 4 тоста из хлеба грубого помола, 3 ст. ложки джема
Всего: 461 кал. , 35 г белка, 67 г углеводов, 10 г жиров
 2 прием
1 чашка овсянки, 2 м. ложки сывороточного протеина, 1 чашка протертых яблок
Всего: 510 кал. , 21 г белка, 63 г углеводов, 16 г жиров

3 прием
Мак - чикен (куриный гамбургер), 400 г обезжиренного молока
Всего: 530 кал. , 41 г белка, 65 г углеводов, 12 г жиров

4 прием
240 г куриных грудок на гриле, 500 г обезжиренного молока, 1 чашка овощного салата, 1 ст. ложка обезж. соуса
Всего: 514 кал. , 43 г белка, 71 г углеводов, 7 г жиров

5 прием
350 г цельного молока, 2 м. ложки сывороточного протеина, 1 чашка мороженного
Всего: 595 кал. , 64 г белка, 68 г углеводов, 7 г жиров
 
6 прием
240 г отварной рыбы, 1 чашка риса, 1 чашка отварной моркови
Всего: 679 кал. , 64 г белка, 87 г углеводов, 7 г жиров
День 4 всего 3358 кал. , 298 г белка, 444 г углеводов, 49 г жиров
 

День 5 (повтор 1 дня)
День 6 (повтор 2 дня)
День 7 (повтор 3 дня)


 

Добавить свой отзыв


Защитный код
Обновить



бодибилдинг
качаем плечи качаем руки качаем грудь качаем спину качаем бедра качаем ноги







 InfoSport.in.ua © 2008 - 2016 InfoSport.in.ua    Онлайн журнал о здоровье и фитнессе
При копировании материалов ссылка на источник обязательна

  InfoSport.in.ua - все о фитнесе

Праздники, веселье и безудержный смех ускоряет на 20% обмен веществ в организме и на 35% снижает уровень стресса



Самое интересное








Обзоры тренажеров





Лучшее в каталоге





Случайное изображение


CAD652546381-2.jpg



Новое в каталоге





Сейчас на сайте


Главная Контакты Карта сайта маркет Акции Скидки