Тренируем мышцы голени или как накачать икры





Общая информация

Эти «непокорные» мышцы многих вынуждают опустить голову и утихомирить себя мыслью о совершенной тщетности усилий оказать влияние на них. Поддаваться таковому расположению не разрешается. Без развития мышц голени невозможно рассчитывать 'на положительные достижения в гармонизации тела, а грезы о победах на состязаниях и тем паче доведется забыть. Как бы сильно ни вышло «накачать» бедра, в сочетании с худосочными голенями они не сделают ожидаемого эффекта. Кропотливая работа над голенью как неизменная доля общей программы ведет к полноценному успеху.


качаем икры



Расположение и назначение

Голень имеет три группы мышц — переднюю, заднюю и наружную.

Мышцы 1-й группы (передние) размещаются в промежутке между большой берцовой и малой берцовой костями. Спереди находиться передняя большеберцовая мышца, которая разгибает и супинирует стопу (приподнимает ее внутренний край). К этой же группе имеют отношение длинный разгибатель пальцев, он же и пронирует стопу, т. е. приподнимает ее наружный край, и длинный разгибатель большого пальца.

2-я группа мышц голени (задние). Трехглавая мышца голени. Она совершает сгибание ноги в коленном суставе, и в голеностопном: отрывает пятку от пола, ставит ногу на носок. Трехглавая мышца состоит из 2-х — икроножная и камбаловидная. Икроножная мышца состоит из 2-х головок. Они начинаются на задней поверхности бедренной кости. Выйдя из глубины подколенной ямки и совместившись на голени, они довольно сильно расширяются. Далее, спускаясь вниз (внутренняя головка опускается ниже наружной), суживаются и переходят в общее ахиллово сухожилие.

Камбаловидная мышца находиться на задней поверхности костей голени. С задней стороны она покрыта икроножной мышцей. Ее боковые поверхности находятся прямо под кожей с наружной и внутренней стороны ноги (внутренняя сторона камбаловидной существенно ниже наружной). Ниже камбаловидная мышца переходит в общее с икроножной ахиллово сухожилие.

2-я группа мышц голени (наружные) - (малоберцовые) находятся между камбаловидной мышцей и общим разгибателем пальцев на малоберцовой кости. С этого места они и начинаются. От верхнего участка кости завязывается длинная малоберцовая мышца. Она частично прикрывает короткую малоберцовую мышцу, которая  начинается от нижнего участка. Данные мышцы совершают пронацию стопы и также принимают участие в сгибании голеностопного сустава.

Подробное описание мышц голени не случайно. Все эти знания нужны для благополучной работы над совершенствованием настолько «непокорных» мышц.



Упражнения


Задняя поверхность голени

1.    Подъем на носки со штангой.

Исходное положение – встаньте ровно. Положите под ноги брусок (около 5 см). Возьмите штангу и разместите ее у себя на плечах. Встаньте на брусок, таким образом, что бы на нем находилась лишь четвертая часть стопы (пальцами на брусок). Выполняйте движения – подъем на носки и возвращение в исходное положение.



качаем икры



2.    Подъем на носки в положении стоя с наклоном.

Исходное положение – встаньте ровно. Положите под ноги брусок (около 5 см). Прикрепите отягощение к поясу. Или же разместите партнера на крестцовой области. Встаньте на брусок, таким образом, что бы на нем находилась лишь четвертая часть стопы (пальцами на брусок). Выполняйте движения – подъем на носки и возвращение в исходное положение.


качаем икры


3.    Жим носками в положении лежа.
Исходное положение – лягте на скамью перед специальным тренажером. Руками удерживайте равновесие (хват за скамью, за головой). Выполняйте движения – подъем носков вверх и возвращение в исходное положение.


качаем икры



Передняя поверхность голени


1.    Поднимание на носках в положении стоя.

Исходное положение – встаньте ровно. Положите под ноги брусок (около 5 см). Встаньте на брусок, таким образом, что бы на нем находилась лишь четвертая часть стопы (пальцами на брусок). Выполняйте движения – подъем на носки с максимальным сокращением передней большеберцовой мышцы и задержкой в сокращении на 5—10 секунд и возвращение в исходное положение.



качаем икры



2.    Поднимание носков в положении стоя

Исходное положение – встаньте ровно. Положите на ноги отягощение. Встаньте на брусок, таким образом, что бы на нем находилась лишь четвертая часть стопы (пятка). Выполняйте движения – подъем носков и возвращение в исходное положение.



качаем икры



3.    Подтягивание туловища вверх

Исходное положение – лягте на наклонной доске вверх или вниз головой. зацепите ремень ступнями. Подтягивайте туловище вверх движением стопы на себя за счет сокращения передних мышц



качаем икры



Наружняя поверхность голени


1.    Подъем на носки со штангой в положении сидя.
Исходное положение – сядьте ровно. Положите под ноги брусок (около 5 см). Возьмите штангу и разместите ее у себя на коленях. Поставьте ноги на брусок, таким образом, что бы на нем находилась лишь четвертая часть стопы (пальцами на брусок). Выполняйте движения – подъем на носки и возвращение в исходное положение.


качаем икры


2.    Подъем на носок в положении стоя

Исходное положение – встаньте ровно. Положите под ноги брусок (около 5 см). Возьмите гантель в одну руку. Поставьте одну ногу на брусок, таким образом, что бы на нем находилась лишь четвертая часть стопы (пальцами на брусок). Выполняйте движения – подъем на носок и возвращение в исходное положение. Затем поменяйте ногу. Свободной рукой удерживайте равновесие.



качаем икры



Брусок,  используемый для подъемов на носки не должен быть низким, пятки в нижнем положении не должны касаться пола.

Выполняя подъемы на носки, изменяйте расположение ступней внутрь, врозь, под различными углами. Это позволит дать достаточную нагрузку мышцам по всей окружности голени

Отдых между подходами — до 30—45 секунд.

Амплитуда движений обязана быть максимальной.

Полезно завершать динамическое движение статическим напряжением мышц, использовать метод задержания при высшем напряжении.




 





 

Добавить свой отзыв


Защитный код
Обновить



бодибилдинг
качаем плечи качаем руки качаем грудь качаем спину качаем бедра качаем ноги







 InfoSport.in.ua © 2008 - 2016 InfoSport.in.ua    Онлайн журнал о здоровье и фитнессе
При копировании материалов ссылка на источник обязательна

  InfoSport.in.ua - все о фитнесе

Праздники, веселье и безудержный смех ускоряет на 20% обмен веществ в организме и на 35% снижает уровень стресса



Самое интересное








Обзоры тренажеров





Лучшее в каталоге





Случайное изображение


AFE9B85A980A-2.jpg



Новое в каталоге





Сейчас на сайте


Главная Контакты Карта сайта маркет Акции Скидки