Тренировка мышц шеи и трапеций или как накачать шею


 
Шея -  часть тела находящаяся все время на виду.

Именно благодаря этому иметь шею с сформированными мышцами - означает показывать свою физическую форму всегда, не только летом берегу и в спортзале. Это удобно с практической стороны - защита от потенциальных травм. Все эти упражнения не отбирают много энергии, посему их следует делать в конце тренировки, не раздумывая об энергии организма.


качаем шею



Советы:


•    Тренировки – 1- 2 раза в неделю.
•    Элементарный способ - создать сопротивление своими руками (полотенцем).
•    Можно использовать машину для тренировки шеи, которая работает в 4-х направлениях.
•    Используйте полуспущенный мяч. Удерживайте его между головой (с необходимой стороны) и стеной. Попытайтесь вжать мяч в стену.
•    Делайте подход лежа на скамье, свесив голову. Уприте в лоб утяжеление или в затылок (смотря как ляжете), поднимайте голову.


качаем шею



Ошибки:

•    Упражнения, типа борцовского моста - опасно повреждением шейных позвонков для начинающих.
•    Количество повторов - больше 10 в подходе.
•    Повторы совершайте медленно, контролируя процес.


Побочный эффект при тренировках трапециевидных мышц - "скошенные плечи". Многие атлеты для развития трапеций используют только лишь шраги, и выполняют их с неполной амплитудой движений, это ведет к переразвитию верхней части трапеций. Вот вам и некрасивый "скошенный" вид. Для того чтобы это избежать, имеется отличное упражнение, противоположное шрагам - подъем головы в сторону. Двигается тут только голова, подобным образом, вы целиком оберегаете себя от эффекта "скошенных плеч". Кроме того, вы формируете одну из основных шейных мышц для поддержания шейного отдела позвоночника.


качаем шею



Схема

И.п. - лягте набок плечо на краю скамьи, голова без труда перемещается вверх и вниз в вертикальной плоскости. Отягощение, прикрепленное, на ремне должно свисать от головы вниз, к полу.

Неторопливо наклоните голову к плечу как можно ниже, в вертикальной плоскости. В нижней точке вы почувствуете глубокую растяжку работающих мышц. Далее поднимите голову вверх по той же траектории до верхней точки. Не крутите головой, во время движения вверх. Глаза смотрят перед собой.
Оканчивая подъем, вдохните. Дойдя до верхней точки, выдохните. Потом опять вдохните и задержите дыхание во время опускания головы. В нижней точке - выдохните.

Сохраняйте тело все время в фиксированном положении.

Скорость движения - медленная или средняя (ускорения и рывки – это лишнее).


Примечания

Работа над шейными мышцами требует предельно четкой техники. Процесс должеен происходить правильно в вертикальной плоскости. Запрещаться вращать голову влево или вправо, опускать вперед или назад. Это может привести к серьезной травме шейного участка позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца не только лишь наклоняет голову из сторону в сторону, а еще и вращает ее вправо и влево и сгибает вперед-назад. Совершенно естественно, что она будет "стараться" реализовать все свои функции разом. Для того чтобы обезопасить себя, удостоверитесь, что стабилизирующие мышцы шеи, как и сгибатели-разгибатели, находятся в стабильном напряжении и фиксируют голову; дозволяя ей двигаться исключительно в вертикальной плоскости.

Поскольку тут остро важен абсолютный контроль, не работайте с супер тяжелыми весами. Непомерный вес вынудит вас форсировать движение, "дергаться" или задействовать те функции мышц, которые здесь не нужны и даже вредны. Помните, что сверхтяжелые веса неизменно подключат в работу прочие мышцы, для того чтобы стабилизировать тело, лучше контролировать процесс и оказывать поддержку при подъеме. Негативный эффект все же перевешивает. Сверх тяжелый вес вынудит вас работать с неполной амплитудой. При этом, сокращение верхних трапеций, грудино-ключично-сосцевидной и других шейных мышц также будет неполным.

Так как это упражнение требует максимально четкой техники, все время вдыхайте в начале подъема и задерживайте дыхание в процессе. Приостановка дыхания стабилизирует тело и дает возможность голове двигаться исключительно в вертикальной плоскости. Если вы выдохнете во время подъема, грудные мышцы расслабятся, и вы непроизвольно можете качнуть головой вперед или назад. Поэтому нужно непременно задерживать дыхание, в особенности при работе над мышцами шеи.

В верхней точке, после выдоха, не давайте мышцам сполна расслабляться, иначе вы можете утратить контроль над движением. Поддерживайте в них устойчивое напряжение, с тем, чтобы обеспечить движение головы в сурово вертикальной плоскости.

Мышцы, которые работают в данном упражнении, по-разному размещены и устроены. Но все они значимы для поддержки шеи и головы, и поэтому их надо всесторонне укреплять. Трапеции играют основную роль в движениях шейного отдела позвоночника, хотя мало кто знает об их функциях в совместной работе по сгибанию и разгибанию шеи. Если вы будете прорабатывать только трапеции и оставлять без внимания другие шейные мышцы, трапеции начнут "выпирать", и общий вид будет неэстетичным.




 

Добавить свой отзыв


Защитный код
Обновить



бодибилдинг
качаем плечи качаем руки качаем грудь качаем спину качаем бедра качаем ноги







 InfoSport.in.ua © 2008 - 2016 InfoSport.in.ua    Онлайн журнал о здоровье и фитнессе
При копировании материалов ссылка на источник обязательна

  InfoSport.in.ua - все о фитнесе

Праздники, веселье и безудержный смех ускоряет на 20% обмен веществ в организме и на 35% снижает уровень стресса



Самое интересное








Обзоры тренажеров





Лучшее в каталоге





Случайное изображение


C55D062E4125-2.jpg



Новое в каталоге





Сейчас на сайте


Главная Контакты Карта сайта маркет Акции Скидки