Как накачать пресс, качаем брюшной пресс





Общая информация

Состояние брюшного пресса — бесспорный показатель степени развития, спортивной фигуры. Но в данном случае мышцы — это еще не все. Если подкожная жировая прослойка прикрывает мышцы пресса от глаз, то даже самые могучие и объемные мышцы иных частей тела уже не впечатляют.



качаем пресс


Брюшной пресс, у большинства занимающихся, остается слабым местом. Он не так стремительно и приметно совершенствует свою форму. Малейшие ошибки в тренировках и перебои в диете отрицательно воздействуют на его состояние. Предопределенная однообразность и монотонность упражнений для мышц этой области тела и надобность постоянно с усиленной внимательностью относиться к ним делают работу над прессом особым испытанием силы воли, работоспособности и мудрости занимающегося.



Расположение и назначение


Брюшные мышцы формируют три пласта, размещенные друг над другом. В нижнем пласте находится поперечная мышца живота, вырисовывающаяся на поверхности тела. Рисунок пресса формируют прямая мышца живота, косая внутренняя мышца живота и косая наружная мышца живота.

Функции прямой мышцы: сдвигая края таза и грудной клетки, она гнет позвоночный столб, т. е. действует как антагонист мышцы-разгибателя спины. Косые мышцы живота отвечают за наклоны и повороты корпуса. Волокна косых мышц живота следуют в различных направленностях, перекрещиваясь друг с другом. При обычных положениях, в случае когда опорой служит таз, они вращают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. В случае, когда опора, это грудная клетка, а таз с ногами «подвешен» к ней (пример - турник, брусья и т. п.), все эти мышцы поднимают таз с ногами и вращают его в обе стороны.

Форма мышц пресса задана генетически, но в пределах этой заданности корректировка вполне возможна. Рост толщины мышц пресса придает выразительность рельефу живота, а уничтожение жирового слоя делает пресс настоящим украшением атлетической фигуры. Работа с прессом приводит к снижению окружности талии, а это, в свою очередь,  подчеркивает развитие мышц плечевого пояса и ног.


Упражнения


Условно разделим прямые мышцы живота на нижнюю и верхнюю части, а косые — на переднюю и заднюю. Для локального влияния на данные зоны и предназначены  описываемые ниже упражнения.


Верхняя часть прямой мышцы


1. Подъем туловища в положении лежа на скамье.

Исходное положение – лягте на горизонтальную скамью. Ноги немного согнуты в коленях и зафиксированы; руки за головой. Совершайте движения по поднятию корпуса и движения его по направлению вперед к коленям.



качаем пресс


2. Подъем туловища в положении лежа на наклонной скамье.

Исходное положение – лягте на наклонную горизонтальную скамью. Ноги немного согнуты в коленях и зафиксированы; руки за головой. Совершайте движения по поднятию корпуса и движения его по направлению вверх к коленям.


качаем пресс


3. Подъем туловища в положении сидя на высокой скамье.

Исходное положение – сядьте на высокою скамью. Ноги зафиксированы; руки за головой. Совершайте движения по поднятию корпуса и движения его по направлению вперед к ногам.



качаем пресс



4. Сокращение мышц живота в положении лежа на полу.

Исходное положение – лягте на пол. Ноги согните и поставьте стопы на скамью, руки за головой. Совершайте движения по поднятию корпуса, сначала оторвите от пола голову, опустите подбородок на грудь, далее приподнимите лопатки и одновременно сильно сократите мышцы живота, не изменяя положения ног.



качаем пресс



5. Наклоны вперед в положении стоя на коленях.

Исходное положение – встаньте на колени как показано на рисунке. Руки отведите за голову. Возьмите в руки и удерживайте рукоять блочного устройства. Совершайте движения по наклону вперед.


качаем пресс



6. Втягивание живота в положении стоя.

Исходное положение – встаньте, ноги на ширине плеч, с небольшим наклоном вперед. Обоприте кисти о колени. Совершайте движения по втягиванию живота.



качаем пресс




Нижняя часть прямой мышцы


1. Подъем выпрямленных ног в положении лежа.

Исходное положение – лягте на пол. Ноги выпрямлены, руки отведены за голову и закреплены. Совершайте движения по поднятию ног.


качаем пресс



2. Подъем выпрямленных ног в положении лежа на наклонной скамье.

Исходное положение – лягте на наклонную скамью. Ноги выпрямлены, руки отведены за голову и закреплены. Совершайте движения по поднятию ног.



качаем пресс



3. Подъем туловища в положении сидя на высокой скамье.

Исходное положение – сядьте на высокою скамью. Ноги зафиксированы; руки за головой. Совершайте движения по поднятию корпуса и движения его по направлению вперед к ногам.



4. Круги ступнями выпрямленных ног.


Исходное положение – сядьте на пол. Ноги выпрямите и поднимите под углом 45 градусов, руки отведите назад и уприте в пол. Совершайте круговые движения ступнями выпрямленных ног внутрь и наружу.



5. «Ножницы».

Исходное положение – сядьте на пол. Ноги выпрямите и поднимите под углом 45 градусов, руки отведите назад и уприте в пол. Совершайте разводящие движения ногами из стороны в сторону, как ножницы.



6. Подтягивание коленей к животу в висе на перекладине.
Исходное положение – вис на перекладине. Ноги вместе. Совершайте подъем коленей к животу.



7. Подъем таза в положении лежа.

Исходное положение – лягте на пол. Ноги согнуты в коленях,  руки за головой держатся за доску, колени подтянуты к животу, сохраняя позицию верхней части тела, старайтесь оторвать таз на столько, чтобы коснуться коленями головы.



качаем пресс



Передняя часть косых мышц

1. Подъем туловища в положении лежа на наклонной доске.

Исходное положение – лягте на наклонную доску, головой вниз. Ноги немного согнуты и закреплены, руки отведены за голову. Совершайте движения с поворотами и касанием рукой колена разноименной ноги.


качаем пресс


2. Повороты туловища на наклонной доске.

Исходное положение – лягте на наклонную доску, головой вниз. Ноги немного согнуты и закреплены, руки отведены за голову. Совершайте повороты туловища вправо и влево.


качаем пресс



3. Наклоны в стороны.

Исходное положение – встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Совершайте наклонные движения при этом руку с гантелью опускайте к пятке одноименной ноги.


качаем пресс



4. Подъем ног в висе.

Исходное положение – вис на перекладине. Выпрямите ноги. Совершайте движения по подтягиванию коленей к корпусу.


качаем пресс



Задняя часть косых мышц


1. Наклоны туловища с поворотами.

Исходное положение – сядьте на скамью. Ноги вместе, штанга удерживается на плечах. Совершайте движения с поворотами вправо-влево в положении сидя.



качаем пресс


2. Повороты туловища вправо влево с наклоном вперед на течах гриф штанги.

Исходное положение – лягте на наклонную доску, головой вниз. Ноги немного согнуты и закреплены, руки отведены за голову. Совершайте повороты туловища вправо и влево.


3. Повороты туловища.

Исходное положение – сядьте на скамью. Ноги вместе, штанга удерживается на плечах. Совершайте движения с поворотами вправо-влево в положении сидя.


качаем пресс


4. Наклоны в стороны.

Исходное положение – встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Совершайте наклонные движения при этом руку с гантелью опускайте к пятке одноименной ноги.


качаем пресс


5. Подъем туловища с поворотом.

Исходное положение – лягте на высокую скамью. Ступни закреплены, руки за головой, бедрами на высокой скамье лицом вниз. Совершайте подъемы туловища с поворотом лежа на высокой скамье.


качаем пресс
 





 

Добавить свой отзыв


Защитный код
Обновить



бодибилдинг
качаем плечи качаем руки качаем грудь качаем спину качаем бедра качаем ноги







 InfoSport.in.ua © 2008 - 2016 InfoSport.in.ua    Онлайн журнал о здоровье и фитнессе
При копировании материалов ссылка на источник обязательна

  InfoSport.in.ua - все о фитнесе

Праздники, веселье и безудержный смех ускоряет на 20% обмен веществ в организме и на 35% снижает уровень стресса



Самое интересное








Обзоры тренажеров





Лучшее в каталоге





Случайное изображение


C55D062E4125-2.jpg



Новое в каталоге





Сейчас на сайте


Главная Контакты Карта сайта маркет Акции Скидки