Как накачать грудные мышцы дома




Главное условие успеха в переделывании своей фигуры – регулярность тренинга. Перерывы не допустимы. Прогресс определяется арифметической суммой проведенных вами тренировок. Вот тут и начинаются проблемы. Вы покупаете дорогостоящую карту в фитнесс-клуб, но в конце рабочего дня у вас попросту не хватает сил добираться до фитнес-клуба. Вы едете, домой поклявшись себе, что обязательно доберетесь до клуба завтра. Однако на следующий день вас задерживает начальник. Вы закрываете дверь офиса, смотрите на часы и видите, что стрелка часов показывает половину девятого. Ну, кто тренируется ночью? Так проходит вся неделя, а вы так ни разу и не попали в фитнесс – клуб. Это похоже на замкнутый круг, но выход есть начните качаться, как когда – то Арнольд Шварценеггер, - у себя дома!

Далее мы подробно рассмотрим, как накачать грудные мышцы, в домашних условия используя разные варианты всем с детства известного упражнения - отжиманий.


В любое время, в любом удобном месте

Отжимания – это тот же жим лежа только наоборот. Такое же многосуставное упражнение. А из этого следует, что в отжиманиях участвует много мышц, но основную нагрузку на себя принимают только две - грудные и трицепсы. Также как в жиме лежа. Косвенно нагружаются предплечья, пучки дельт, мелкие мышцы кисти, пресс, квадрицепсы и мышцы низа спины. В целом, это только поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированный спортивный физиолог, профессор спортивной медицины, абсолютный чемпион США в бодибилдинге среди любителей, Боб Лефави считает, что в отжиманиях принимают участие, практически, все мышцы тела. Дело в том, что только часть мышц получает динамическую нагрузку, а другие находятся в  статическом напряжении для поддержания прямого положения тела. Хотя, какая разница! Отжимания обладают огромным метаболическим эффектом! То есть, точно как приседания, действуют на весь организм!"

Грудные мышцы не похожи ни на одну другую мышцу на теле человека. Потому что у всех мышц волокна расположены в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Поэтому получается так, что любое упражнение для груди поневоле нагружает только часть волокон - лишь те, что совпадают с вектором нагрузки. Прибавьте к этому разные индивидуальные "особенности", и вам станет ясно, почему любители обычно имеют слабую грудь. Стандартные упражнения, например жим, лежа и сведений гантелей нагружают одни и те же участки грудных, оставляя другие без работы. Упражнения со штангой и гантелями практически не дают свободу маневра. А вот с отжиманиями все по-другому. Нужно лишь поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть вперед или назад, и вы прокачаете любую область грудных.


Рейтинг отжиманий

Уровень сложности*:
•    ССС  Высокий
•    СС Средний
•    С Низкий


Армейские отжимания
 
Как накачать грудные мышцы дома

-    Уровень сложности: С
-    Главный вид отжиманий. Быстрее растит грудные новичков, чем неумелые жимы с пустяковым весом.
-    Примите положение упора на прямые руки. Ладони поставьте чуть шире плеч.
-    Держите тело исключительно прямо. Голову не наклоняйте, шею держите « в линию» с позвоночником.
-    Выполнение: Согните локти и опустите тело к полу. Мощным движением выжмите себя кверху на прямые руки. В конечной точке амплитуды держите локти чуть согнутыми.


Узкие отжимания

Как накачать грудные мышцы дома

 
-    Уровень сложности: СС
-    Такими отжиманиями качают трицепсы.
-    Примите положение упора на прямые руки, как для армейских отжиманий. Однако ладони поставьте близко друг к другу.
-    Разверните ладони пальцами внутрь и «поиграйте» их положением, чтобы ни в запястьях, ни в плечевых суставах не било дискомфортных ощущений.
-    Выполнение: При таком виде отжиманий не наклоняйте голову. Взгляд направьте в пол. Не давая локтям «разъехаться» в стороны мощно выжмите себя к верху. В верхней позиции прочувствуйте напряжение трицепсов и грудных мышц.


Отжимания с опоры
 

Как накачать грудные мышцы дома

-    Уровень сложности: СС
-    Этот вид отжиманий нагружает трицепсы, верхнюю область грудных и дельты.
-    Сначала примите исходное положение, как для армейских отжиманий. Голову не наклоняйте. Держите шею «в линию» с позвоночником.
-    Поставьте носки ступней на сиденье скамьи.
-    Выполнение: Удерживая тело, прямим, медленно опуститесь в нижнюю позицию. Мощно выжмите себя к верху на прямые руки. Отжимаясь, не откидывайте голову назад. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.


Отжимания на одной руке
 
Как накачать грудные мышцы дома

-    Уровень сложности: ССС
-    Этот, пожалуй, самый сложный вариант отжиманий, хорошо растит общую силу плечевого пояса. Он воздействует на грудную мышцу целиком, что называется, сверху донизу.
-    Выполнение: Примете положение упора лежа, как при обычных отжиманиях, далее отведите одну ногу в сторону – это поможет удержать равновесие. Переместите вес тела на разноименную руку, а другую руку заложите за пояс. Когда у вас получиться уверенно, держать равновесие, начинайте отжиматься. Возможно, сразу отжаться в полной амплитуде у вас не получиться. В таком случае начинайте с малого – опускайтесь на 10-15см. После того как уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опускаться еще ниже, и так пока не научитесь выполнять этот вид отжиманий в полной амплитуде.




 

Добавить свой отзыв


Защитный код
Обновить



бодибилдинг
качаем плечи качаем руки качаем грудь качаем спину качаем бедра качаем ноги







 InfoSport.in.ua © 2008 - 2016 InfoSport.in.ua    Онлайн журнал о здоровье и фитнессе
При копировании материалов ссылка на источник обязательна

  InfoSport.in.ua - все о фитнесе

Праздники, веселье и безудержный смех ускоряет на 20% обмен веществ в организме и на 35% снижает уровень стресса



Самое интересное








Обзоры тренажеров





Лучшее в каталоге





Случайное изображение


C55D062E4125-2.jpg



Новое в каталоге





Сейчас на сайте


Главная Контакты Карта сайта маркет Акции Скидки