Качаем мышцы рук: бицепс, трицепс




Общая информация

Именно на хорошо развитые мышцы рук устремлены взоры парнишек, когда они видят сильного спортсмена. Но в подобном внимании к рукам скрывается и опасность. Многие занимающиеся атлетикой ставят руки во главу угла. При этом подавляющую часть усилий и времени уделяют рукам. Часто главное значение придается бицепсу, «жертве» неумеренного влияния. Существует огромный риск, что такое отношение приведет к дисгармонии, застою и перетренировке.

качаем мышцы рук




Расположение и назначение


Бицепс (двуглавая мышца плеча)
– расположен на внутренней поверхности плечевой кости. Также там располагаются клювовидно-плечевая и плечевые мышцы. Трехглавая мышца плеча (трицепс), а также прикрываемая ею локтевая мышца вместе разгибают руку, приводят плечо, а также вращают предплечье с кистью наружу. Как правило группу мышц-сгибателей и мышц-разгибателей упрощенно именуют - бицепсом и трицепсом.

Не стоит торопиться и начинать со сложных и изнурительных тренировок. Начинать надо с простых упражнений, используя гантели и штангу. Мышцы рук хорошо реагируют на нагрузки. Усложняйте тренировки, только в том случае если почувствовали, что на данной стадии все возможности исчерпаны.


Упражнения

Бицепс

Для увеличения массы (общего объема)

1. Сгибание рук со штангой.
    Исходное положение – ноги на ширине плеч. Возьмите штангу в руки, хватом снизу. Не спеша сгибайте руки по направлению вверх к плечам. Затем верните штангу в исходное положение.


качаем руки


2. Сгибание рук с гантелями.
    Исходное положение – ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, хватом снизу. Не спеша сгибайте попеременно руки по направлению вверх к плечам.


качаем руки



3. Подтягивание на перекладине.
    Исходное положение – вис на перекладине. Хват может варьироваться от узкого до широкого ладонями к себе. Отягощение может крепиться к поясу спереди.  Подтянитесь как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.


качаем руки



Трицепс

Для увеличения массы (общего объема)


1. Жим лежа узким хватом.
Исходное положение – лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу в руки, узким хватом сверху. Делайте движения по направлению вверх и вниз, поочередно.


качаем руки



2. Отжимание на брусьях (возможно с отягощением на поясе).
Исходное положение – запрыгните на брусья. Удерживайтесь на прямых руках. Сгибая руки в локтях, старайтесь не раскачиваться и выполнять упражнение чисто. Совершайте движения вверх-вниз.


качаем руки



3. Выпрямление согнутых рук «французский жим».
    Исходное положение – лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу хватом сверху. Выжмите перед собой. Совершайте движения по сгибанию рук в локтевых суставах. Затем верните руки в исходное положение до вертикальной позиции.


качаем руки



Для корректировки формы мышц плеча используют супинации и пронации кисти и предплечья. В зависимости от положения кисти, которая удерживает снаряд, т. е. от того, пронирована она или супинирована (в зависимости от хвата), функционируют разные участки мышц плеча. Существуют различные варианты воздействия на мышцы:

- супинация – в работу включены внутренняя часть бицепса и внешняя (короткая) головка трицепса;
- пронация -  в работу включены внешняя часть бицепса, внутренняя (длинная) головка трицепса, бригиалис;
- упражнение оказывает влияние на удлинение мышечного веретена - в том случае если места прикрепления мышцы предельно отдалены друг от друга в момент наивысшего напряжения;
- упражнение способствует увеличению сечения мышечного веретена – в том случае если они в максимальном приближении;
- нагрузка возлегает на подвижный участок мышечного веретена – в том случае если максимальное напряжение в мышце возникает в начале ее амплитуды, а в конце ослабевает;
- развитие приобретает главным образом недвижимая (прикрепленная) часть – в том случае если нагрузка возрастает к концу амплитуды.


Все эти сведения нужны занимающемуся атлетикой. Зная свойства механизма влияния на мышцы, можно осознано использовать представляемые упражнения, а также творчески их переделывать. Как показывает опыт, мышцы рук после устойчивого роста на предопределенном этапе ведут себя довольно изменчиво. В таком случае нужно работать не только руками, а и головой.



Упражнения для изолированного воздействия (упражнения на корректировку мышц)

Бицепсы



Нижняя часть бицепса

1. Изолированное сгибание рук со штангой.

Исходное положение – сядьте за специальный тренажер Скотта. Возьмите в руки штангу, хватом с низу. Обоприте локти о специальную наклонную подставку. Выполняйте движения по сгибанию рук в локтевых суставах. Помните, что при этом двигаются только предплечья.


качаем руки


2. Изолированное сгибание рук с гантелями.

Исходное положение – встаньте за специальный тренажер Скотта. Возьмите в правую руку гантель, хватом с низу. Обоприте локоть данной руки о специальную наклонную подставку. Выполняйте движения по сгибанию руки в локтевом суставе. Помните, что при этом двигаются только предплечья. Затем смените руку.


качаем руки


3. Изолированное сгибание рук на тренажере.

Исходное положение – встаньте за специальный тренажер. Возьмите в правую руку рукоять блочного устройства. Обоприте локоть данной руки о специальную наклонную подставку. Выполняйте движения по сгибанию руки в локтевом суставе. Помните, что при этом двигаются только предплечья. Затем смените руку.


качаем руки



Средняя часть бицепса

1. Сгибание рук с гантелями.
Исходное положение – сядьте на скамью, наклон спинки скамьи 35—45°. Возьмите в руки гантели, хватом снизу. Выполняйте движения по сгибанию рук, задействованы только предплечья, в завершающей фазе кисти проворачиваются наружу.  


качаем руки



2. Сгибание рук со штангой

Исходное положение – встаньте, ноги на ширине стопы. Возьмите в руки штангу, хватом снизу. Выполняйте движения по сгибанию рук, задействованы только предплечья. Выполняете движения в точном стиле, без «читинга».


качаем руки



Верхняя часть бицепса



1. Подъем на бицепсы штанги с колен.

Исходное положение – сядьте на скамью. Возьмите в руки штангу, хватом снизу. Выполняйте движения по сгибанию рук, задействованы только предплечья.


качаем руки


2. Подъем штанги на бицепсы в положении стоя с наклоном вперед.

Исходное положение – встаньте, ноги на ширине стопы. Возьмите в руки штангу, хватом снизу. Прогнитесь в спине. Выполняйте движения по сгибанию рук, задействованы только предплечья. Выполняете движения в точном стиле, без «читинга».


качаем руки


3. Сгибание одной руки с гантелью.

Исходное положение – сядьте на стул, скамью. Возьмите в правую руку гантель. Обоприте локоть данной руки о внутреннюю часть бедра или о подставленное предплечье свободной руки. Выполняйте движения по сгибанию руки в локтевом суставе. Помните, что при этом двигаются только предплечья. Затем смените руку.

качаем руки




Трицепсы.

Нижняя часть трицепса



1. «Французский жим» в положении стоя.

Исходное положение – встаньте прямо. Возьмите штангу хватом сверху. Выжмите над собой. Совершайте движения по сгибанию рук в локтевых суставах. Затем верните руки в исходное положение до вертикальной позиции.


качаем руки



2. Отжимание на брусьях обратным хватом.

Исходное положение – запрыгните на брусья. Удерживайтесь на прямых руках. Выверните кисти так, что бы вы удерживались на брусьях костяшками пальцев к себе.  Сгибая руки в локтях, старайтесь не раскачиваться и выполнять упражнение чисто. Совершайте движения вверх-вниз.


качаем руки



Средняя часть трицепса



1. «Французский жим» от лба в положении лежа.

    Исходное положение – лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу хватом сверху. Выжмите перед собой. Совершайте движения по сгибанию рук в локтевых суставах. Сгибание производиться до касания кистями рук лба. Затем верните руки в исходное положение до вертикальной позиции.


качаем руки


2. «Французский жим» в положении лежа.

    Исходное положение – лягте на горизонтальную скамью. Возьмите гантель хватом сверху. Выжмите перед собой. Совершайте движения по сгибанию руки в локтевом суставе, предплечье руки с гантелью движется не вдоль, а поперек оси туловища. Затем верните руку в исходное положение до вертикальной позиции. Смените руку и повторите упражнение.


качаем руки



3. Отжимание вниз рукояти блочного устройства.

    Исходное положение – встаньте перед блочным устройством. Возьмитесь за перекладину блочного устройства хватом сверху. Сгибайте руки двигая только предплечьями, от локтя до плеча руки зафиксированы и неподвижны относительно туловища.


качаем руки


Верхняя часть трицепса


1. Отведение рук с гантелями (или на блоке) назад.

    Исходное положение – встаньте как показано на рисунке. Свободной рукой обопритесь о скамью. Во вторую руку возьмите гантель. Сгибайте руку по направлению вверх и назад, при этом двигается только предплечье, от локтя до плеча рука зафиксирована и неподвижна относительно туловища. Затем смените руку и повторите упражнение.


качаем руки



2. «Французский жим» одной рукой при вертикальном плече с опорой на стену.

    Исходное положение – встаньте лицом к стене. Поднимите правую руку с гантелей над головой. Свободная рука опущена вниз. Сгибайте руку по направлению вверх и вперед, при этом двигается только предплечье, от локтя до плеча рука зафиксирована и опирается на стену. Затем смените руку и повторите упражнение.


качаем руки



3. Отжимание на блоке обратным хватом.

    Исходное положение – встаньте перед блочным устройством. Возьмитесь за перекладину блочного устройства хватом снизу. Сгибайте руку двигая только предплечьями, от локтя до плеча руки зафиксированы и неподвижны относительно туловища. Можно выполнять упражнение как двумя так и одной рукой попеременно.



качаем руки


Упражнения для «обработки» и «прорисовки» мышечных волокон (упражнения на улучшение рельефа мышц)

Главный принцип воздействия на мышцы рук — это вариативность (применение разнообразных приемов). Нельзя слишком часто и непоследовательно менять упражнения. Используйте прием задержанного максимального сокращения (момент предельного напряжения намеренно растягивается на несколько секунд). Добавление неполных повторений, когда неспособную на полное воспроизведение мышцу заставляют сделать еще несколько половинчатых движений. Очередной прием: после последнего «полного» повторения вес с содействием партнеров сбавляется, и за счет этого общее число повторений вырастает. Тренировки с применением аналогичных приемов приносят ощутимый толчок, однако они весьма изнурительны. Учитесь своевременно выявлять первые признаки пресыщения, чтобы не довести тело до перетренировки, которая приведет к регрессу. Лучше, уменьшив интенсивность, приготовить себя для следующего рывка.

Суперсерии и комбинации суперсерий — сильное средство интенсификации тренировок. Суперсерия — это массированная нагрузка на одну мышцу с использованием двух и более упражнений, которые выполняются подряд. Более мощное влияние оказывает комбинация суперсерий, сориентированных на мышцу и соответствующую мышцу-антагониста.

Cуперсерии Пример. «Бицепс» штангой широким хватом в положении стоя по 8 повторений + «бицепс» штангой узким хватом в положении стоя в наклоне тоже по 8 повторений; выполняются 4 серии с переменой 1—1,5 мин. Попробуйте такую суперсерию, и вы почувствуете разницу в сравнении с одиночным выполнением упражнения.

Следующий пример — на комбинацию суперсерий, направленных соответственно на бицепс и трицепс. «Бицепс» штангой в положении сидя на наклонной скамье, «бицепс» гантелями в положении стоя и сразу же «трицепс» в положении лежа узким хватом и «французский жим» в положении стоя. Но начинающим я не советую проводить такие «атаки»...

Суперсерии как правило результативнее, если комбинируются упражнения, которые направлены на различные отделы мышцы, и методы исполнения достаточно отличаются. В частности, одно упражнение позволяет более вольно и комплексно работать со снарядом, а другое принуждает мышцу работать более чисто и изолированно.

Использовать суперсерии и комбинации суперсерий необходимо крайне осторожно. Вообще не спешите с употреблением этого «тяжелого орудия» атлетизма. А если применяете его, то учтите, что во время использования суперсерий нужно особо позаботиться об снабжении организма полноценным белком и нужными витаминами.




 

Добавить свой отзыв


Защитный код
Обновить



бодибилдинг
качаем плечи качаем руки качаем грудь качаем спину качаем бедра качаем ноги







 InfoSport.in.ua © 2008 - 2016 InfoSport.in.ua    Онлайн журнал о здоровье и фитнессе
При копировании материалов ссылка на источник обязательна

  InfoSport.in.ua - все о фитнесе

Праздники, веселье и безудержный смех ускоряет на 20% обмен веществ в организме и на 35% снижает уровень стресса



Самое интересное








Обзоры тренажеров





Лучшее в каталоге





Случайное изображение


AFE9B85A980A-2.jpg



Новое в каталоге





Сейчас на сайте


Главная Контакты Карта сайта маркет Акции Скидки