Качаем дельтовидные мышцы или как накачать плечи




Общая информация.

Широкие, крепкие плечи — это главная черта спортивной и подтянутой фигуры. Форма плеч образовывается формой скелета и улучшается развитием дельтовидных мышц. Дельтовидные мышцы хорошо отзываются на внимание к ним. Эти мышцы обладают способностью увеличивать ширину в плечах так, что человек с  обычным телосложением может достичь атлетических форм.
 
 мышцы спины
 
 
 
Расположение.

Дельтовидные мышцы располагаются над верхней частью плечевой кости. Передняя часть дельтовидной мышцы начинается от внешнего края ключицы. Далее следует средняя часть и соответственно задняя часть. Таким образом, три пучка волокон дельтовидной мышцы переходят в короткое сухожилие, сходятся и врезаются между бицепсом (двуглавой мышцей) и трицепсом (трехглавой мышцей).
 
 
 
Назначение.

Дельтовидная мышца предназначена для отведения плеча назад, вперед, в сторону, и повороты плеча вокруг продольной оси. При каждом из действий используется соответствующая часть мышцы. Учитывая природные свойства и назначения дельтовидной мышцы подбирается комплекс упражнений для развития дельтовидной мышцы.

 
 
 
Упражнения.

Для увеличения массы (общего объема).

Упражнения направленных на увеличение общей массы данной группы мышц необходимо выбирать таким образом, что бы в работу включались все пучки мышцы. Также следует помнить, что могут быть задействованы и соседние мышцы. Именно работа соседних мышц позволяет дельтовидным мышцам выполнить работу на грани предельной.

1. Жим стоя.
Исходное положение – ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом сверху. Поднимите и удерживайте на уровне груди. Выжимайте ровно и не спеша над головой. Плавно опустите штангу на уровень груди.  

Данное упражнение позволяет твердо контролировать движение штанги. Вы можете помогать рукам движением ног, а также и туловища.

 
 
 мышцы спины
 
 
 
2. Тяга штанги к подбородку.

Исходное положение – ноги на ширине стопы. Возьмите штангу узким хватом сверху. Встаньте прямо. Поднимайте и опускайте штангу как показано на рисунке. При поднятии штанги к подбородку локти направляются вверх. Задерживайтесь на долю секунды как вверху, так и внизу. Руки и трапеции в данном упражнении помагают дельтовидным мышцам.


 
мышцы спины 
 
 
 
Другой тип упражнений воздействует на отдельные части дельтовидной мышцы. Это жим в положении сидя штанги с груди широким хватом; в работе — передний пучок дельтовидной мышцы и частично средний (рис. 2, позиция 3). Жим гантелей в положении сидя, локти в сторону (рис. 2, позиция 4). В положении сидя жим из-за головы широким хватом (рис. 2, позиция 5). Упражнения позволяют выборочно направлять нагрузки на различные части дельтовидных мышц, сознательно изменять их форму за счет переноса акцента на отстающие участки. В сравнении с упражнениями на массу второй тип упражнений требует большего количества повторений при более точном выполнении движений. Темп умеренный.
 
 
 
Упражнения для изолированного воздействия

Изолированное воздействие осуществляется на крупные пучки дельтовидных мышц. Данные упражнения дают возможность выборочно ориентировать нагрузки на определенные части дельтовидных мышц. В сравнении с упражнениями направленными на массу данный тип упражнений требует большего числа повторений и точное выполнении движений. Темп умеренный.
 
 
 
Передний пучок дельтовидной мышцы.
 
1. Жим штанги в положении сидя.

Возьмите штангу широким хватом сверху. Сядьте на скамью. Спина прямая. Удерживайте штангу на уровне груди. Выжимайте ее ровно и не спеша над головой. Плавно опустите штангу на уровень груди.

 


мышцы спины
 
 
Средний пучок дельтовидной мышцы.
 

1. Жим гантелей в положении сидя.

Возьмите гантели в руки. Сядьте на скамью. Спина прямая. Поднимите гантели на уровень груди. Выжимайте их ровно и не спеша над головой. Плавно опустите гантели назад, локти держите широко разведенными.

 


мышцы спины 
 
 
 
Задний пучок дельтовидной мышцы.
 

1. Жим штанги в положении сидя (из-за головы).

Возьмите штангу широким хватом сверху. Сядьте на скамью. Спина прямая. Заведите штангу за голову, при этом не опускайте ее на плечи. Выжимайте ее ровно и не спеша над головой. Плавно опустите штангу назад.

 

мышцы спины

 
 
 
Упражнения для «обработки» и «прорисовки» мышечных волокон
 
 
Передний пучок дельтовидной мышцы.

Верхняя часть.

1. Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине стопы. Возьмитесь правой рукой за рукоять блочного тренажера. Совершайте движения по направлению вперед и вверх. Далее повторите данное упражнение другой рукой.

 
 
мышцы спины 
 
 
 
Средняя часть.

1. Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине стопы. Возьмите в правую руку гантель. Совершайте движения по направлению вперед и вверх. Далее повторите данное упражнение другой рукой. По желанию можно также выполнять упражнение двумя руками одновременно.

 
 
мышцы спины 
 
 
 
Нижняя часть.

1. Исходное положение – лягте на горизонтальную скамью. Возьмите в правую руку гантель. Делайте движения по направлению вверх, пока рука не будет перпендикулярна телу. Опустите руку. Далее повторите данное упражнение другой рукой.

 
 
мышцы спины 
 
 
 
Средний пучок дельтовидной мышцы.

Верхняя часть.

1. Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь правой рукой за рукоять блочного тренажера. Совершайте движения по направлению в сторону и вверх. Далее повторите данное упражнение другой рукой.

 
 
мышцы спины 
 
 
 
Средняя часть.

1. Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине стопы. Возьмите в обе руки гантели. Опустите руки вдоль туловища. Поднимайте руки вверх через стороны. Далее опускайте назад. Выполняйте упражнение без рывков. Если нет возможности поднять руки на надлежащую высоту, лучше уменьшить вес гантелей.

 
 
мышцы спины 
 
 
 
Нижняя часть.

1. Исходное положение – лягте на наклонную скамью. Возьмите в правую руку гантель. Делайте движения по направлению вверх, пока рука не будет параллельна полу. Опустите руку. Далее повторите данное упражнение другой рукой. Наклон скамьи следует подбирать по индивидуальному желанию.

 
 
мышцы спины 
 
 
 
Задний пучок дельтовидной мышцы.

Верхняя часть.

1. Исходное положение – сядьте на скамью, наклоните корпус максимально вперед, коснитесь грудью бедер. Возьмите в обе руки гантели. Руки опустите вниз. Поднимайте руки вверх через стороны, до параллельности полу. Далее опускайте назад. Выполняйте упражнение без рывков. Если нет возможности поднять руки на надлежащую высоту, лучше уменьшить вес гантелей.

 
 
мышцы спины 
 
 
Нижняя часть.

1. Исходное положение – лягте боком на горизонтальную скамью. Возьмите в правую руку гантель. Делайте движения по направлению вверх. Опустите руку. Далее повторите данное упражнение другой рукой.

 мышцы спины





 

Добавить свой отзыв


Защитный код
Обновить



бодибилдинг
качаем плечи качаем руки качаем грудь качаем спину качаем бедра качаем ноги







 InfoSport.in.ua © 2008 - 2016 InfoSport.in.ua    Онлайн журнал о здоровье и фитнессе
При копировании материалов ссылка на источник обязательна

  InfoSport.in.ua - все о фитнесе

Праздники, веселье и безудержный смех ускоряет на 20% обмен веществ в организме и на 35% снижает уровень стресса



Самое интересное








Обзоры тренажеров





Лучшее в каталоге





Случайное изображение


AFE9B85A980A-2.jpg



Новое в каталоге





Сейчас на сайте


Главная Контакты Карта сайта маркет Акции Скидки