Качаем бедра и строим форму мышц бедра




Ноги - это фундамент Вашего тела. Ноги будучи стройно сформированными, придают телу атлета красоту и эстетическую завершенность.

Повышение объемов и усовершенствование форм мышц ног всегда требуют чрезвычайно тяжелых нагрузок и напряженной работы. Это принуждает организм постоянно находиться в немалом напряжении, и существует риск перетренированности, а также травм. Новички, при работе с мышцами ног обязаны весьма осмотрительно рассчитывать цели и избирать методы воплощение в жизнь назначенных задач; активизировать тренажи надо понемногу и планомерно. Лучше вводить упражнения для ног во 2-й этап занятий, когда организм приобщился к ритму работы. Тренировочный вес в начале обязан быть далеким от максимального. К нему надо приближаться понемногу — добавочными разминочными весами.
 
 
Качаем бедра 
 
 
 
Расположение
 
 
Форма бедра образуется 3-мя мышечными массивами, которые с различных сторон опоясывают бедренную кость: квадрицепс (четырехглавая мышца), которая приводит и задние мышцы бедра (бицепс бедра) и еще 2 отдельные мышцы — «портняжную» и мышцу, которая напрягает широкую фасции бедра.

Квадрицепс состоит из четырех переходящих в единое сухожилие крупных мышц: внешней широкой, внутренней широкой, промежуточной широкой и прямой. Вместе они формируют массив, прилегающий к бедренной кости снаружи, впереди и частично изнутри.
 
 
 
Назначение
 

Все упражнения для формирования каждой отдельной мышечной группы бедра подбираются с учетом их функций.
 
 
 
Упражнения
 
 
Для увеличения массы (общего объема)
 
Данные упражнения - это базовые упражнения, позволяющие подключать к сильному движению ног работу мышц, которые соучаствуют, в подробности – это мышцы спины и ягодиц. В следствии отягощения увеличиваются до максимальных.



Передняя часть бедра
 
1. Приседания со штангой на плечах.

Исходное положение – ноги вместе, ступнями на подставке. Разместите штангу таким образом, что бы она находилась за головой на ваших плечах. Выполняйте движения по выпрямлению и сгибанию ног (приседания).
 
 
 Качаем бедра
 
 
 
 
2. Приседания со штангой на груди
 
Исходное положение – ноги вместе, ступнями на подставке (толщина до 5 см). Разместите штангу, таким образом, что бы она находилась на вашей груди удерживаемая руками. Выполняйте движения по выпрямлению и сгибанию ног (приседания).
 
 
 
 Качаем бедра
 
 
 
3. Жим отягощения ногами в положении лежа
 
Исходное положение – лягте на скамью или пол, ноги вместе. Поднимите их перпендикулярно земле, упритесь в отягощение. Руки лежат вдоль туловища. Выполняйте движения по выпрямлению и сгибанию ног. Здесь активно задействована и задняя часть ноги.
 
 
 
 Качаем бедра
 
 
 
4. Выпады со штангой на плечах
 
Исходное положение – встань ровно, ноги на ширине пятки. Возьмите штангу на плечи. Совершайте поочередно шаги вперед каждой ногой, при этом каждый раз возвращайтесь назад (так называемые выпады).
 
 
 
 Качаем бедра
 
 
 
Задняя часть бедра
 
 
1. Становая тяга с выпрямленными ногами
 
Исходное положение – встань ровно, ноги вместе. Прогнитесь в спине, при этом и ноги и спина прямые, как на рисунке. Возьмите штангу хватом сверху. Совершайте выпрямления спины со штангой в руках, при этом штанга поднимается вдоль тела, и опускается по такой же траектории.
 
 
 
 Качаем бедра
 
 
 
Внутренняя часть берда
 
 
1. Приседания со штангой на плечах
 
Исходное положение – ноги широко разведены одна от другой, ступни расставлены в стороны. Разместите штангу таким образом, что бы она находилась за головой на ваших плечах. Выполняйте движения по выпрямлению и сгибанию ног (приседания).
 
 
 
 Качаем бедра
 
 
 
2. Приседания со штангой на груди
 
Исходное положение – ноги на ширине плеч, ступни носками внутрь. Разместите штангу, таким образом, что бы она находилась на груди удерживаемая руками. Выполняйте движения по выпрямлению и сгибанию ног (приседания).
 
 
 
 Качаем бедра
 
 
 
3. Сведения сидя широко расставленных ног
 
Исходное положение – сядьте на специальном тренажере. Уприте колени в специальные подставки. Удерживайте спину ровно. Выполняйте сведение ног из максимального разведения до максимального сведения.
 
 
 
 Качаем бедра

 
 
Упражнения для изолированного воздействия (упражнения на корректировку мышц)



Передняя часть бедра
 
 
 
1. Полуприседы
 
Исходное положение – ноги вместе, ступнями на подставке (до 5 см). Разместите штангу таким образом, что бы она находилась за головой на ваших плечах. Выполняйте движения по выпрямлению и сгибанию ног (приседания). Но приседания следует выполнять до параллельной полу позиции бедер.
 
 
 
 Качаем бедра
 
 
 
2. Приседания с весом за тазом
 
Исходное положение – ноги вместе, ступнями на подставке (до 5 см). Разместите штангу или гирю, таким образом, что бы они находились за тазом в отведенных назад руками. Выполняйте движения по выпрямлению и сгибанию ног (приседания).
 
 
 
 Качаем бедра
 
 
 
Задняя часть бедра
 
 
 
1. Сгибание ног на специальном тренажере

Исходное положение – лягте на живот, закрепите ноги на специальном тренажере.  Ноги вместе Выполняйте движения по сгибанию ног, максимально к тазу.
 
 
 

 Качаем бедра

 

 
 
 
2. Сгибание ног поочередно на специальном тренажере
 
Исходное положение – встаньте перед специальным тренажером. Поочередно: одна нога стоит на полу, вторая     с упором на голени отводиться назад.
 
 
 
 Качаем бедра
 
 
 
3. Сгибание ног поочередно со специальным крепителем
 
Исходное положение – встаньте перед стенкой или упором. Поочередно: одна нога стоит на полу, вторая с грузом на ступне отводиться назад.
 
 
 
 Качаем бедра
 
 
 
Внутренняя часть берда
 
 
1. Приседание со штангой «седлом»
 
Исходное положение – встаньте как показано на рисунке, штангу разместите между ногами. Удерживайте ее разнохватом. Таким образом, что бы одна рука была перед телом, а вторая сзади. Выполняйте движения по выпрямлению и сгибанию ног (приседания).
 
 
 
 Качаем бедра
 
 
 
 
Упражнения для «обработки» и «прорисовки» мышечных волокон (упражнения на улучшение рельефа мышц)


Для раскрытия потенциала рельефа мышц следует порекомендовать практически все упражнения, предназначенные для коррекции, но только с большим числом упражнений. Если у Вас есть возможность, можете дополнить тренировку выпрямлением ног на специальном аппарате, который позволяет удерживать тело в отведенном назад положении.
 
 
 



 

Добавить свой отзыв


Защитный код
Обновить



бодибилдинг
качаем плечи качаем руки качаем грудь качаем спину качаем бедра качаем ноги







 InfoSport.in.ua © 2008 - 2016 InfoSport.in.ua    Онлайн журнал о здоровье и фитнессе
При копировании материалов ссылка на источник обязательна

  InfoSport.in.ua - все о фитнесе

Праздники, веселье и безудержный смех ускоряет на 20% обмен веществ в организме и на 35% снижает уровень стресса



Самое интересное








Обзоры тренажеров





Лучшее в каталоге





Случайное изображение


CAD652546381-2.jpg



Новое в каталоге





Сейчас на сайте


Главная Контакты Карта сайта маркет Акции Скидки